Yeteneğinize göre egzersiz yapın
Birçok diz yaralanmasına uygunsuz egzersiz neden olur. Örneğin, nadiren egzersiz yapan insanlar aniden diz eklemine çok zararlı olan yorucu egzersize katılırlar. Bu nedenle, kendi koşullarına uygun sporları seçmek, yeteneklerine göre adım adım yapmak ve onlara uzun süre bağlı kalmak gerekir.
Yüzme, dizleri korumak için bisiklet
Uzmanlar, hızlı yürüyüş, yavaş yürüyüş, ileri yürüyüş, sırayla geri yürüyüş ve kapalı bisiklet, yüzme, yüksek bacak kaldırma ve diğer sporların diz korumanın en iyi yolu olduğunu ve dizde en az hasara sahip olduklarını öne sürüyor.
Tırmanma, atlama, merdiven çıkma, çömelme ve koşma sırasında, özellikle dağdan aşağıya ve merdivenlerden aşağı inerken, diz eklemi en fazla baskıyı taşır. Obez insanlar diz eklemini presleyen bu hareketleri azaltmalı ve bunun yerine yüzerek kilo vermek için bisiklete binebilirler. Aynı zamanda, diz ekleminin basıncını paylaşmak için uyluk kuvvetini eğitmeye dikkat etmelidirler.
Her gün, bacakları kaldırmak dizleri koruyabilir
Sıradan zamanlarda, uyluk önündeki kuadriseps femoris'in gücünü ve uyluğun arkasındaki pazı femorisin gücünü artırmak için daha fazla bacak kaldırma eylemi yapabilirsiniz, böylece diz ekleminin stabilitesini arttırır ve aşınmasını yavaşlatır eklem.
Bacak kaldırma eğitimi basit ve kullanımı kolaydır. Bir sandalyeye oturduğunuzda, bir bacak doğal olarak inecek, diğer bacak yavaşça yükselecek, vücutla 90 derecelik bir açı oluşturacak ve havada 1 dakika sürecek, sonra doğal olarak inecek, diğer bacağını kaldırmak için değiştirecek ve bu işlemi iş yerinde de deneyebilirsiniz.
Diz ağrısını hafifletmek için altı hareket
Sıklıkla diz ağrısı olan insanlar her gün bir grup egzersiz yapabilir ve bu da rahatsızlığı etkili bir şekilde hafifletebilir.
1. merdiven çıkma
Sol ayağınızla ilk merdivene çıkın ve küpeşte dengesini koruyun. Ardından sol bacağa kuvvet uygulayın ve sağ ayağı yerden 2 saniye kaldırın. Sonra bacakları değiştirin ve 10 kez tekrarlayın.
2. Ayağa kalk ve otur
Kolçaksız sert bir sandalye seçin, düz durun ve dengenizi korumak için kollarınızı doğal olarak aşağı indirin. Bundan sonra vücudunuzu kontrol edin ve yavaşça ayağa kalkın ve dik durun. 10 kez tekrarlayın. Not: ayakta dururken ve otururken ayaklarınızı yerinde tutun.
3. Oturun ve bacakları bükün
Yere otur, bacakları birlikte ve düz. Ellerinizi arkanızda tutun, sonra sağ dizinizi yavaşça bükün, ayak bileğinizi kalçalarınıza doğru hareket ettirin ve uyluk kaslarınızı gerin. 5 saniye tutun, ayağı geri kaydırın ve sağ bacağınızı düzeltin. Her iki bacağınızı 10 kez yapın.
4. Arkanıza yaslanın ve dizlerinizi sallayın
Sırt üstü yere yat. Dizler bükülmüş, ayaklar yerde, eller vücudun her iki tarafında. Dizlerinizi yavaşça sağa döndürün, uyluk ve bel kasları gerilene kadar bir arada tutun, 5 saniye tutun ve sonra geri dönün. Sonra diğer tarafı değiştirin, eylemin her iki tarafı 10 kez tekrarlandı.
5. Arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı kaldırın
Yere yatkın yalan. Çenenizi iki elinizle kaldırın, yere her iki gözle bakın, bacaklarınızı ve sırtınızı düzeltin, sonra sağ bacağınızı yavaşça 10 cm yukarı kaldırın, 20 saniye tutun ve sonra yavaşça indirin. Her iki bacağınızı 10 kez yapın.
6. yan yalan bacak kaldırma
Sağ tarafınıza uzanın, sağ elinize gidin ve sol elinize geçin. Bacaklarınızı düzeltin ve sol bacağınızı 20 saniye yavaşça kaldırın. Sonra yavaşça yere koy. Her biri için 10 kez yapın
